А-группа крови диета потеря веса

Во второй фазе программы все мышцы тренируются дважды в неделю по шесть тренировок в неделю. Кардиосессии включают в себя как кардиопульмональные, так и HIIT-кардиоупражнения. Чтобы привести себя в форму и сократить мышцы в фазе 1 (недели 1-6), вам нужно сжечь жир, а не мышцы, поэтому в тренировочный процесс необходимо включить сердце. Однако кардиореспираторная перегрузка не является решением проблемы. Поэтому в этой программе тренировок правильно сочетаются силовые и кардиотренировки, чтобы соответствовать вашим целям. Мы тренируем все мышцы раз в неделю и концентрируемся на силе и гипертрофии, поднимая умеренные веса. В общей сложности пять дней тренировок и два дня отдыха. Общая продолжительность тренировки составляет 75-90 минут, включая 20-30-минутную кардио-сессию после каждой тренировки. Каждые две недели повышайте интенсивность тренировок, уменьшая время отдыха между сетами и увеличивая кардио на 5 минут. В первые две недели кардиосессия длится 20 минут после каждой тренировки. Также продолжайте увеличивать интенсивность тренировки, добавляя дополнительные сеты или сокращая период отдыха каждые две недели. Тренировочный сет Повтор жима лежа 4-5 6-8 Жим гантелей на плоскости 3-4 8-12 Жим на скамье 3 8-12 Кабель (от высокого к низкому) 3 10-15 фунтов, гантели наклонно 3 6-12. Комплекс упражнений Повторы Подтягивания 3 10 Сгибания 4-5 6-12 Подъемы 4 5-8 Подъемы на перекладине 3 8-12 Подъемы с одноручными гантелями 3 12 Разгибания 3 15. Комплекс упражнений Повторы Навесной жим 4-5 6-8 Стоячие ряды 3-4 6-12 Боковые подъемы 3-4 8-12 Передние подъемы 3 8-12 Задние дельты 3 12-15 Штанга 4 8-12. Комплекс упражнений Повторы Скручивания штанги 4-5 16-12 Скручивания молота 3-4 8-12 Скручивания с концентрацией 3-4 10-15 Скручивания черепа 4-5 6-12 Жим обратным хватом 3-4 8-12 Выпады на трицепс 3-4 1 0-15. Диапазон упражнений Приседания 4-5 6-8 Жим ногами 4-5 8-12 Жесткие подъемы ног 3-4 8-12 Разгибания ног 3 10-12 Подъемы икры в приседе 3 15. Обязательно повышайте интенсивность тренировок, добавляя сеты и увеличивая вес. Фаза 2 (недели с 7 по 12) Тренировочный протокол этой фазы отличается от предыдущих фаз. В этой фазе объем и интенсивность тренировок значительно выше. По утрам выполняются аэробные и абдоминальные упражнения, а во второй половине дня - силовые тренировки. Всего шесть тренировочных дней в неделю: вечером 20-30 минут кардио и вечером 75-90 минут силовых тренировок. Суперсеты экономят время и дают мышцам другой вид ожога. Упражнения Комплексы Повторы 1(а) Отжимания 1(б) Подтягивания 3 3 20 10 2(а) Плоский жим лежа 2(б) Разводки согнувшись 4 4 6-12 6-12 3(а) Наклонный жим гантелей 3(б) Разводки на перекладине 4 4 8-12 8-12 4(а) Махи гантелями 4(б) Разгибания спины 4 4 10-15 15-20.

Салатные заправки для кето-диеты
Кето-диета здоровье сердца
Элиминационная диета еженедельник и рецепты
План кето диеты бесплатно

Все статьи